A szorongás csökkentésének egyik legegyszerűbb módja
tudatos jelenlét (mindfulness) gyakorlásával, 5,4,3,2,1, módszer
Fekszel a földön egy edzőteremben. Alattad puha jógamatrac van, a hőmérséklet éppen megfelelő. A tenyered a talajon, ami padlószőnyeg, érzed az ujjaiddal annak érdes felszínét. Szól egy halk, megnyugtató zene, megfelelő a hangereje, nem túl tolakodó. Hallod a pilates oktató kellemes hangját, lassan mondja mit tegyél. Érzed a bőrödön a verejtéket, érzel illatokat, szagokat. A szemed a plafont bámulja, a lámpa kék fénye mellett meleg barnásvörös árnyalatú árnyékok szűrődnek be a látóteredbe. A légzésed tudatos, egyenletes, jelen vagy.
Jelen vagy, minden érzékszerved a helyzetedre fókuszál
Végzed a gyakorlatokat, érzed ahogy feszülnek az izmaid, kicsit húzódik a vádlid. Lassan bekúszik egy fájdalom ahogy begörcsöl a talpad, eszedbe jut, hogy megint nem vetted be a magnézium tablettát 😊pedig kikészítetted. Sebaj megígéred magadnak, hogy hazaérve megteszed. Kizökkentél, elkalandoztak a gondolataid, ennek oka a kezdődő talpgörcs volt. Tudatosítod, hogy már nem vagy teljesen jelen. Újra vissza a terembe, a fókuszt tereled a padló érdességére, a kék fényre a plafonon, és a zenére, vissza a terembe.
A tudatos jelenlétre, a tested érzeteire, a helyzetre figyelsz úja, amiben vagy.
A tudatos jelenlétet, vagy mindfulness-t az érzékszerveink segítségével hozzuk létre. A jelen megélését a látásunk, a szaglásunk, a hallásunk, a tapintásunk egy irányú fókuszálása segít megteremteni.
A mindfulness állapotának átélése nem egyszerű feladat, eleinte néhány másodpercre, majd percekre tudsz a jelenre koncentrálni, az időtartam növelése nagyfokú tudatosságot, és sok gyakorlást kíván. Ugyanis az agyunk minduntalan elkalandozik. Elég egy erősebb testi inger, mint a talp kezdődő görcse, és kizökkenti elménket a fókuszból. Ha ezt észleljük, a folyamatot újra mederbe terelhetjük.
Miért jó gyakorolni a tudatos jelenlétet?
A stressz vagy szorongásos állapot többnyire egy múlt, vagy jövőbeli esemény túlgondolása miatt alakul ki. Lehet ez egy közelgő vizsga, határidő, egy el nem végzett vagy halogatott feladat. Ilyenkor a tudatunk nem a jelenre összepontosít, nem arra, amit éppen csinálunk, vagy amiben vagyunk, hanem egy távoli eseményre. Azaz előre stresszeljük magunkat egy jövőbeli esemény miatt, vagy egy már megtörtént kellemetlenségen rágódunk.
Gyakran végezzük napi teendőinket tudatos jelenlét nélkül, robot üzemmódban. Csinálunk valamit, de nem is emlékszünk rá, hogy megtettük, ilyen az ajtó bezárása. Beülünk az autóba, majd visszamegyünk, mert nem emlékszünk rá, hogy bezártuk-e az ajtót. Azaz nem voltunk jelen amikor megtettük.
A szorongás, a stressz állapota pusztán már azzal enyhíthető, ha a jelenre fókuszálunk. Ne agyaljunk jövőbeli szorongató eseményen, vagy a múltbeli sérelmeinken, vélt hibáinkon, helyette inkább a jelen pillanatára összpontosítsunk.
A tudatos jelenlét gyakorlása, 5,4,3,2,1, módszer
Az 5,4,3,2,1, módszer lényege, hogy érzékszerveinket a jelenlétbe helyezésre használjuk fel. A feladat első lépése az egyenletes légzés 1-3 percig folytatva. A mindfulness gyakorlatot azért végezzük, hogy a múltból, és a jövőből a jelenbe fókuszáljuk figyelmünket. Elsőként keressünk 5 dolgot a szemünkkel ami körülvesz minket. Nevezzük meg magunkban ezeket a tárgyakat. Majd hunyjuk le szemünket, és tudatosítva érzékeljük 4 testrészünket. Következik a hallásunk, rögzítsünk 3 zajt, figyeljünk a legapróbb hangokra is. A szaglásunk van soron, így 2 illatot rögzítsünk magunkon, vagy magunk körül. Végül azonosítsunk egy ízt a szánkban, nevezzük meg, édes, sós, vagy éppen keserű. Megteremtettük ezzel az egyszerű gyakorlattal a mhndfulness-t, a jelenben érkeztünk. A figyelmünket az érzékszerveink segítségével a jelenbe vezettük.
Ezzel az egyszerű gyakorlattal kilépünk a szorongásainkból, a figyelmünket a minket körülvevő érzékelésre fordítottunk. Ezáltal csökkentettük a stresszt, megnyugodtunk, lecsendesedtünk. A gyakorlat az elalvásunkat is segítheti. Ha az agyunk pörög, csapong, és nem tudunk elcsendesedni, a mindfulness gyakorlattal percek alatt elaltathatjuk magunkat.
De vissza az edzőterembe. A 60 perces pilates óra alatt is nagyszerűen lehet gyakorolni a tudatos jelenlétet. Ebben a védett, és biztonságos környezetben az érzékszerveinket arra irányítjuk, amit éppen csinálunk, tornázunk, lelassítjuk az elménket, az adott pillanatra figyelünk, tudatosan lélegzünk, tehát jelen vagyunk.